كم غراما يحتاجه جسمك من المكملات الغذائية يوميا؟

تختلف الاحتياجات الغذائية الفردية حسب العمر، والحالة الصحية العامة، والنظام الغذائي المتبع، والجهد المبذول، ويزداد التنوع لدى النساء عن الرجال؛ فتحتاج المرأة لمزيد من الفيتامينات والمعادن باختلاف مراحل حياتها، وهرموناتها، خاصة مع الحمل والولادة وعند انقطاع الطمث، فيصعب عليها اختيار المكمل الغذائي الأمثل وسط العديد من المنتجات التجارية على أرفف الصيدليات.

سنوات الإنجاب

تستمر سنوات الإنجاب من سن البلوغ إلى انقطاع الطمث، ويمكن أن تؤثر العوامل الهرمونية والحيض على الاحتياجات الغذائية للمرأة في ذلك الوقت؛ فنشرت المكتبة الوطنية الأميركية للطب عام 2017 دراسة ركزت على نقص التغذية لأكثر من 15 ألف شخص.

وأظهرت النتائج أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عاما -عامة- والمرضعات أو الحوامل -خاصة- هن أكثر عرضة للإصابة بنقص التغذية من الرجال والأطفال.

وشمل ذلك انخفاض مستويات فيتامين ب 6 (حمض البانتوثنيك)، وفيتامين د؛ فتحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عاما إلى تناول 15 مليغراما يوميا من فيتامين د، و1.3 مليغراما يوميا من فيتامين ب 6.

لا تحصل النساء على ما يكفيهن من عنصر الحديد، كما يمكن أن يؤدي فقدان الدم المفرط خلال الدورات الشهرية الغزيرة إلى نقص الحديد وفقر الدم؛ لذا قد تستفيد النساء اللواتي يعانين من فترات غزيرة من الدورة الشهرية من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد كاللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا البيضاء والعدس والسبانخ، وتناول مكملات الحديد حتى 18 مليغراما يوميا.

الإنجاب والرضاعة

يمثل الحمل فترة ديناميكية مع تغيرات جسدية وفسيولوجية لكل من الأم وجنينها النامي، وتميل حاجة المرأة لبعض الفيتامينات والمعادن إلى الزيادة، ويمثل النقص فيها خطرا على صحة الأم والجنين.

تحتاج النساء إلى اليود أثناء الحمل من أجل النمو الطبيعي لدماغ الطفل؛ إذ وجد تقرير لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن النساء لديهن مستويات يود أقل من الرجال، خاصة النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و39 عاما، وهن الأكثر عرضة للحمل.

يرتفع احتياج المرأة الحامل من اليود إلى 220 و290 مليغراما أثناء الرضاعة الطبيعية، ومع ذلك يجب عدم تناول مكملات اليود إلا إذا أوصى بها الطبيب، لأن زيادته قد تؤثر سلبا على وظائف الغدة الدرقية.

تعاني العديد من النساء من نقص الحديد خلال سنوات الإنجاب، مما يقلل قدرة أجسادهن على إنتاج الطاقة؛ لذلك قد تحتاج المرأة إلى 27 مليغراما يوميا أثناء الحمل، و9 مليغرامات أثناء الرضاعة الطبيعية.

تعاني أكثر من 80% من النساء الحوامل من نقص فيتامين د، وتحتاج المرأة في ذلك الوقت إلى 4 آلاف وحدة دولية، وما يصل إلى 6400 وحدة دولية يوميا أثناء الرضاعة الطبيعية، كذلك تزيد حاجة المرأة لتناول حتى 1.9 مليغرام يوميا من فيتامين ب 6 أثناء الحمل، و 2 مليغرام أثناء الرضاعة الطبيعية.

يقلل حمض الفوليك خطر ولادة الطفل بعيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري، وتتناوله النساء اللواتي يخططن للحمل كمكمل غذائي. يعرف حمض الفوليك باسم فيتامين ب 9، ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة؛ مثل الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاكهة الحمضية، وتحتاج النساء اللواتي يبلغن من العمر 18 عاما فما فوق وغير الحوامل إلى 400 ميكروغرام في اليوم، و600 ميكروغرام يوميا أثناء الحمل و500 ميكروغرام يوميا أثناء الرضاعة الطبيعية.

لا تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة على مادة الكولين؛ لذا تتناول معظم النساء أقل من 450 مليغراما يوميا من عنصر الكولين أثناء الحمل، وهو أقل مما يحتاجه الجنين لنمو صحي، ولتعزيز ذلك العنصر يمكن تناول لحم البقر والبيض وفول الصويا.

مرحلة انقطاع الطمث

تتغير الاحتياجات الغذائية بعد انقطاع الدورة الشهرية؛ فيمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الأستروجين وعملية الشيخوخة إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من النقص، مثل فيتامين ب 6، وب 9 (حمض الفوليك)، وب 12، والكالسيوم، وفيتامين د، وجميعها أساسي للصحة العامة.

تساعد تلك الفيتامينات في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة، والتمثيل الغذائي للبروتين، ووظائف الجهاز العصبي، وحماية العظام؛ لذا يجب على المرأة تناول فيتامين ب 6 من 1.3 مليغرام إلى 1.5 مليغرام بعد سن 50 عاما، لدعم جهاز المناعة، وتناول فيتامين ب 12 بانتظام، وتناول 15 ميكروغراما من فيتامين د، و1200 مليغرام من الكالسيوم، والاعتماد على نظام غذائي يشمل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

هل تمارسين الرياضة؟

تختلف أجسام النساء بيولوجيا وفسيولوجيا عن أجسام الرجال؛ ومن المحتمل أن يكون ذلك بسبب هرمون الأستروجين الذي يمنع أكسدة الدهون، مما يصعب عملية فقدانها، كما ينخفض معدل التمثيل الغذائي لديهن وتقل كتلة الجسم.

كذلك يتعين على النساء التعامل مع ارتفاع وانخفاض هرمون الأستروجين والبروجسترون، مما يؤثر على احتباس الطاقة والمياه، وتلك الأسباب التي تزيد حاجتهن لمكملات غذائية تختلف عن احتياجات الرياضيين من الرجال.

يجب على النساء النشيطات بدنيا أو من لديهن وظائف تتطلب جهدا بدنيا التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية، حول تكييف نظامهن الغذائي، أو تناول المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهن الخاصة، فتزيد حاجة جسد المرأة النشيطة للحديد والزنك والماغنسيوم والكالسيوم، كما تزيد مخاطر إصابتها بنقص فيتامين د.