كيف تتجنبين السمنة بعد الولادة؟

زيادة الوزن خلال الحمل أمر متوقع لجميع السيدات، رغم أن وزن الجنين لا يتجاوز في الشهور الأخيرة 3-4 كيلوغرامات عادة، إلا أن الزيادة المصاحبة للحمل تتجاوز ذلك، ولكن لا ينبغي أن يفسد هذا التغيير في شكل جسمك فرحتك برحلة الحمل الممتعة، كما يمكن التحكم في زيادة الوزن خلال الحمل وبعد الولادة مباشرة لضمان استعادة الرشاقة سريعا.

ربما عليك أولا مراجعة وزنك قبل الحمل، فقد تعدين ذات جسم ممتلئ إذا كان مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل يتراوح بين 25 و29.9 (يعكس مؤشر كتلة جسمك العلاقة بين طولك ووزنك، وهو تقدير لدهون الجسم)، في حين تعدين بدينة إذا كان مؤشر كتلة جسمك 30 أو أكثر.

يعتمد مقدار ما تكسبينه من كيلوغرامات زائدة أثناء الحمل على مؤشر كتلة جسمك:

إذا كان مؤشر كتلة جسمك 25 إلى 29.9، فقد يزيد الوزن نحو 6-12 كيلوغراما بنهاية الحمل، أو بمعدل 1إلى 1.5 كيلوغرام شهريا في الثلثين الثاني والثالث من الحمل.

أما إذا كان مؤشر كتلة جسمك 30 أو أعلى، فقد يزيد الوزن بنحو 5-10 كيلوغرامات فقط خلال شهور الحمل.

وكشفت دراسة نُشرت عام 2010 في مجلة "أمراض النساء والولادة" (Obstetrics & Gynecology) أن الحوامل اللائي اكتسبن أكثر من الوزن الموصى به كن أكثر عرضة بنسبة 50% للإصابة بسكري الحمل مقارنة بالأمهات اللائي بقي وزنهن ضمن الحدود الطبيعية.

هل يمكن اتباع حمية خلال الحمل؟

لا يعد الحمل الوقت المناسب لاتباع حمية بهدف إنقاص الوزن، ذلك لأن الحد من تناول الطعام قد يشكل خطرًا عليك وعلى طفلك الذي ينمو. لكن العديد من النساء ذوات الحجم الزائد يفقدن الوزن أثناء الحمل من دون اتباع نظام غذائي.

وفي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الشائع فقدان الوزن نتيجة غثيان الصباح؛ حيث يمكن أن يؤدي الغثيان إلى تقليل الشهية، ويمكن أن يتسبب القيء في فقدان السعرات الحرارية. ومع ذلك، سيحصل طفلك على كل السعرات الحرارية اللازمة لنموه.

تمتلك النساء ذوات الوزن الزائد احتياطيًا إضافيًا من السعرات الحرارية في الدهون المخزنة، لذلك مع نمو الجنين يمكن العمل على فقدان القليل من الوزن في البداية، لكن من غير المقبول اتباع حمية غذائية لتقليل السعرات الحرارية المطلوبة للجسم، لأنها تحد من العناصر الأساسية لنمو طفلك.

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي في الحفاظ على الوزن، ولكل منهما تأثير إيجابي على حملك، حيث يقلل ذلك خطر الإصابة بمشاكل الحمل، مثل سكري الحمل وتسممه.

القواعد الذهبية

إذا حافظت على معدل السعرات الحرارية المطلوب خلال شهور الحمل، والتي تتضمن جميع العناصر الغذائية من دون استبعاد أي عنصر كالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات الغذائية الطبيعية، فلا تتوقعي زيادة مفرطة في الوزن، بل ستصبح الكيلوغرامات الزائدة مؤقتة للغاية، ويسهل التخلص منها فور الولادة، وعليك اتباع 8 قواعد للحفاظ على الوزن أثناء الحمل:

1. راقبي نظامك الغذائي حتى لو كنت تتبعين حمية صحية قبل الحمل.
2. تجنبي الأطعمة المصنعة وغير الآمنة.
3. احرصي على تقليل الكافيين قدر استطاعتك.
4. تناولي الأسماك البحرية غير المصنعة (تجنبي التونة المعلبة).
5. تناولي فيتامينات الحمل، واحرصي على تناول الفيتامينات في صورتها الطبيعية، إلى جانب الفيتامينات التي يوصي بها الطبيب خلال الحمل.
6. لا تتبعي حمية غذائية بهدف إنقاص الوزن، لا سيما الأنظمة التي تستبعد عنصرا غذائيا أو أكثر، كالأنظمة التي تستبعد البروتين الحيواني أو منتجات الألبان أو الكربوهيدرات.
7. كافئي نفسك بكميات صغيرة من الحلويات أسبوعيا، ولا تطلقي العنان لرغبتك في تناولها لتجنب سكري الحمل.
8. احرصي على اتباع جدول غذائي منتظم يتضمن وجبات صغيرة متكررة خلال اليوم، وتجنبي الصيام المتقطع الذي يعتمد على التوقف عن الطعام ساعات طويلة تزيد على 16 ساعة يوميا.