5 أنظمة غذائية لمن تجاوزن سن الخمسين

تبحث العديد من النساء فوق سن 50 عن أنظمة غذائية تساعد في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث، وتدعم وظائف القلب أو الدماغ، وتعزز صحتهن بشكل عام.

في هذه المرحلة العمرية قد يكون من الصعب غالبا معرفة النظام الغذائي الأفضل، خصوصا أنك تمرين بتغيرات جسدية كبيرة؛ إلا أن أفضل نظام غذائي بشكل عام هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل، والذي يشتمل على الأطعمة التي تستمتعين بها، وتساعدك على الشعور بالرضا، وتوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك؛ لذلك يجب توافر عدد من المعايير الأساسية لاتباع حميات في هذا العمر، والتي تتمثل في التالي:

معايير هامة

• يجب أن يكون النظام الغذائي سهل المتابعة، ولا يتطلب مكملات غذائية.
• يمكن إجراء تغييرات عليه، وفقا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
• غير مقيد بشكل مفرط، ولن تحتاجي إلى استبعاد مجموعات كبيرة من الأطعمة من خطة الأكل الخاصة بك.
• متوازن من الناحية الغذائية، ويمكنك تناول الدهون الصحية والبروتينات، بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة.

أما بالنسبة لأفضل الحميات الغذائية للنساء فوق سن 50، فتقدمها آنسلي هيل أخصائية التغذية على موقع "هيلث لاين" (Healthline)، والتي تتمثل في التالي:

حمية البحر الأبيض المتوسط

يتم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط ​على أنها واحدة من أكثر أنماط الأكل صحة لأي شخص تقريبا، بما في ذلك النساء فوق سن 50.

يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة، والذي يتكون بشكل أساسي من الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، كما يتميز بزيت الزيتون مصدرا أساسيا للدهون المضافة.

على الرغم من أن هذا النظام ​​يعتمد في الغالب على النباتات؛ إلا أنه يتضمن أيضا كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.

يتميز هذا النظام بمرونته، فلا توجد أطعمة أو مجموعات غذائية محظورة.

تقلل هذه الحمية من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتدهور العقلي.

"نظام داش الغذائي" (Dash Diet)

وفقا لـ"مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها" (CDC) الأميركي، فإن أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن 50. كما أن معدلات ارتفاع ضغط الدم، التي تعد أحد العوامل الرئيسية المسببة لأمراض القلب، تزداد بشكل ملحوظ بعد بداية انقطاع الطمث.

من هنا، تم تصميم هذا النظام الغذائي، لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم، فهو يتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي من المعروف أنها تساعد في خفض ضغط الدم.

يتكون نظام داش الغذائي بشكل أساسي من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والدواجن. لا يُنصح باللحوم الحمراء والحلويات بشكل عام؛ لكن يسمح بها في بعض الأحيان، ويتم حظر اللحوم المصنعة.

لهذا النظام الغذائي فوائد أخرى مثل خفض الكوليسترول، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم؛ لأنه يعتمد على الحد من الأطعمة المالحة في مقابل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

"النظام الغذائي المرن" (Flexitarian diet)

نظام الأكل المرن هو نظام شبه نباتي يعتمد في الغالب على النباتات؛ لكنه يتضمن أحيانا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.

يعد أحد الخيارات الجيدة لأي شخص مهتم بزيادة تناول الألياف والبروتين النباتي، ويريد أيضا تناول المنتجات الحيوانية حسب الحاجة.

أكدت الدراسات حول صحة المرأة على أن النساء الملتزمات بالنظام الغذائي النباتي الصارم معرضات بشكل أكبر لمخاطر صحية، وذلك لعدم كفاية تناول العناصر الغذائية مثل الحديد ودهون أوميغا 3، والتي تعتبر مهمة لصحة المرأة.

لهذا فإن هذا النظام النباتي المرن يوفر الكثير من الحديد وأوميغا 3 من خلال أطعمة كاللحوم الحمراء والأسماك. كما أنه يميل إلى أن يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.

"حمية مايند" (Mind Diet)

إذا كنت تبحثين عن حمية خاصة لصحة دماغك، فعليك بحمية مايند. فما يقرب من ثلثي الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر هم من النساء؛ لهذا تم تطوير نظام مايند الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

يجمع هذا النظام الغذائي بين عناصر كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وحمية داش، المعروف بأنها تدعم صحة الدماغ.

تركز هذه الحمية الغذائية على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والتوت والخضروات الورقية والفول وزيت الزيتون والأسماك الدهنية، ولا ينصح فيها بتناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.

"الأكل البدهي" (Intuitive eating)

بالنسبة للنساء اللواتي سئمن اتباع نظام غذائي صارم ومحدد، فإن حمية الأكل البدهي أو الحدسي تعد الأفضل لهن. فهو مصمم لبناء علاقة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تقومين بتناولها. وقد تم إنشاؤه من اختصاصيي التغذية الذين يقولون إن النظام الغذائي الصارم يسبب ضررا جسديا ونفسيا.

في هذا النظام الغذائي، لا يتم حظر أي أطعمة، ولا توجد قواعد تنظم أحجام الحصص، التي يجب تناولها، أو توقيت الوجبات. بدلا من ذلك، الهدف هو مساعدتك على تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك.

يرتبط نظام الأكل الحدسي بتحسين الصحة النفسية وتقليل مخاطر الأكل المضطرب.

كيفية الاختيار

تتداخل الحميات المذكورة بشكل كبير، ويركز كل منها على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ومضادات الأكسدة، وكلها عوامل أساسية لأي نظام غذائي تفكرين فيه.

ولكن عند الاختيار بين الأنظمة الغذائية في هذه القائمة، ضعي في اعتبارك احتياجاتك الشخصية، إذا كان هدفك هو خفض ضغط الدم، فاختاري نظام داش الغذائي. وإذا كنت تريدين التركيز على الرعاية الذاتية والعلاقة الصحية بالطعام، فتناولي الطعام بشكل حدسي أو بدهي. إذا كان هدفك اتباع نظام غذائي أكثر صحة وتوازنا، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي أو النظام الغذائي المرن هو الأفضل.