تحليل نفسي

الخوف من التحدّث أمام الآخرين: مشكلة نفسية ستتغلب عليها بهذه الخطوات

18/10/2021-|آخر تحديث: 25/9/202211:03 ص (بتوقيت مكة المكرمة)

ما يجب أن تعرفه

تحضر اجتماعا في العمل، ويتبادر إلى ذهنك سؤالٌ للمدير سيؤثر في تقريرٍ ستُسلمه، لكنّك تخشى أن يبدو سؤالك سخيفا بالنسبة إلى باقي الموظّفين؛ فتختار الصمت. أو قد تكون في الفصل الدراسي، وتدفعُك معلومةٌ غامضة قالها المعلم إلى أن تطلب منه إعادة شرحها، لكنك فجأة، وبعد أن يسمح لكَ المعلّم بالسؤال، تضيع منكَ الأفكار وتهرب منك الكلمات وتشعر بالحرج لإضاعة وقت المعلّم. أو يحدث أن تقف في حفل زفاف قريبك مُختبئا في زاويةٍ مظلمة، بعيدة عن كل الأعين، وتشعر بأن كلّ حركة أو تصرّف يصدر منك، تراقبه عينٌ عملاقة، بيدها قلمٌ، تُسجّل ما تفعله وتنقُده وتستهزئ به وتهزّ رأسها أسفا على ما تفعله. حسنا، إن مررتَ بأحد هذه المواقف، أو بجميعها، فأهلا بكَ عزيزي القارئ في نادي القلقين اِجتماعيا.

لحسن الحظ، أنت لست وحدك. يشيع القلق أو الرهاب الاجتماعي لدرجةٍ لا تُصَدق، واحدٌ من بين كل 20 أميركيا يُعاني من الرُّهاب الاجتماعي في أطيافٍ عمرية مختلفة، ويتضاعف وجوده بين النساء أكثر من الرجال. يتسم الرهاب الاجتماعي بالقلق والوعي الذاتي المُفرِطَينِ في المواقف الاجتماعية اليومية العادية، حيث يُسيطر على المصاب خوفٌ حاد ومستمر من فكرة أن أفعاله تُراقب وتنتَقد وتُنبذ، كذلك يخاف من الحرج أو الإهانة التي ستتسبب بها أفعاله أو أقواله أو آراؤه، يجلد نفسه بقسوة مفرطة، ويقرر أن كل ما سيصدر منه سيكون غبيا.

قد يتوغّل الخوف في الشخص القَلِق فيكون عقبة له أمام المشاركة في النشاطات الاجتماعية في العمل أو المدرسة. يُدرك المصاب خوفه واضطرابه وانعدام معقوليتهما في قَرارة نفسه، ويعرف تمام المعرفة بأن الوجود حول الآخرين ليس مرعبا ولا مُرهبا لهذه الدرجة، إلا أنه في الوقت نفسه يعجز عن التغلبِ عليه.(1)

لماذا يحدث القلق الاجتماعي (الرهاب)؟

تكشف فحوصات الدماغ بأن من يُعاني من الرهاب الاجتماعي يعاني في الأساس من فرطٍ في نشاط جزءٍ من الدماغ يُسمى الفص اللوزي (amygdala)، وهو الجزء المسؤول عن الاستجابة بتغييرات في الجسم للتهديدات المحيطة، حقيقة كانت أم متخيلة. يتجلى نشاطه في أعراضٍ مقترنة بالقلق الحاد، مثل سرعة ضربات القلب، وتعرُّق راحة اليد، وتصلب العضلات، واضطراب في التنفس، وجمودٍ في التفكير؛ ما يجعل المصاب عاجزا عن تحليل الموقف بشكلٍ سليم.

يتحول تركيز النشاط في الدماغ حين نقلق إلى جزءٍ يسمى الفص الجبهي (prefrontal cortex)، وتتركز مهمته في تهدئة رد الفعل بدراستها بعقلانيةٍ وهدوء، أي أنه في حال لم يوجد تهديدٌ حقيقي يستدعي القلق والتأهب للرد عليه، يرسل الفص الجبهي إشاراتٍ إلى اللوزي لتقليل الاستجابة القلقة. لكن في حالة الرهاب الاجتماعي، فإن الفص الجبهي يُضخِّم من نشاط اللوزي ولا يُهَدّئه، كأن ينذره بأن أي تهديدٍ هو تهديدٌ حقيقي يستدعي تصديا له من الجسم، لأن المصاب يعاني من خوفٍ راسخ من المواقف الحياتية ورد فعل الآخرين، لكن يفشل أي قدرٍ من التفكير المنطقي في تخفيف هذه المخاوف.(2)

تتعدد أسباب الرهاب الاجتماعي كما هو حال معظم الاضطرابات النفسية، وقد يأتي دليلا على عللٍ أخرى مثل اضطراب الهلع أو الوسواس القهري أو الاكتئاب، لكن له أسبابه ومورثاته الخاصة. يعد الرهاب الاجتماعي في حالاتٍ نادرة اضطرابا وراثيا جزئيا، حيث تشير الأبحاث إلى أنه اضطرابٌ ناتجٌ عن خلل في تنظيم الدوبامين الذي يؤدي دورا محوريا في حدوث القلق وتكراره والتقليل منه، لذا فإن خللا به يؤدي إلى الاضطراب العقلي. وبالرغم من دور الطبيعة الوراثية، فإن الجزء الأكبر يقع على عاتق بيئة الفرد الاجتماعية ونشأته، لذا فليس صحيحا استنتاج أن الرهاب الاجتماعي اضطرابٌ وراثي عُضال محالٌ التغلب عليه.

تتمركز المشكلة في تكوين الفرد لآراء مسبقة وراسخة عن أن المواقف الاجتماعية لن تجلب له إلا السوء، وأنه حتما وفي كل الأحوال سيفشل في التعامل معها، وبالرغم من مقدرته الكاملة على التعامل مع مواقف تتدرج في صعوبتها مثل أي فردٍ لا يعاني من الرهاب، فإنه يفشل بسبب الخوف والقلق من النقد أو الحكم المغلوط من المحيط الناتج عن خيبة أملٍ أو ذكرى سيئة وقعت في الماضي.

لنقل مثلا إنكَ سقطت يوما ما في الابتدائية وأنت في طريقكَ للمشاركة في الإذاعة المدرسية، وضجّت ضحكات الطلاب عليك، بل حتى إنك اكتشفت فيما بعد أن مجموعة منهم لقَّبتكَ بلقبٍ مضحك وأصبح زملاؤك في الفصل يتناقلونه ويتذكرون الحادثة. الأثر الناتج عن حدثٍ كهذا ربما لا يُغادرك بانتهائك من الدراسة والابتعاد عن المدرسة، بل يتطور الأثر ويصبح خوفا متجذرا يقنعك بأن الحديث على منصة هو أسوأ شيءٍ قد يحدث لك.

بل ويحفز نضجك في تضخيم الأمر ومضاعفة سوئه؛ فتمتنع عن المشاركة في حفلٍ في الجامعة لأنك تتصوَّر تعثرك وأن أحدا ربما يصوركَ وينشر المقطع على اليوتيوب، فيتنمَّر الإنترنت بأكمله عليكَ وليس فقط زملاء الدراسة. هكذا يؤثر الماضي بحوادثه التي لم تُعالج بحكمة في خلق الرهاب الاجتماعي. يُضاف إلى القائمة التعرض لفقد أو هجر الوالدين، أو الإساءة الجسدية والعاطفية، والعنف الأسري، تؤكد تلك التجارب الصادمة على فكرة أن العالم مخيف وصادم طوال الوقت، ما يجعل تفادي المواقف الاجتماعية في العالم هو فقاعة الحماية المُثلى.

توجد علاقة وطيدة بين طريقة تربية الآباء السلبية والاضطرابات النفسية، وذلك حين يفرط الأبوان في حماية طفلهما أو في انتقاده أو نهره أو التقليل من أهمية أفكاره ومقاطعة حديثه أو تجاهله، أو أن يتسابقان للتصحيح من أفعاله بفجاجةٍ عوضا عن العطف والمحبة، أو إنْ سبقَتْ أهميةُ آراء الناس مشاعرَ الطفل. تدفعه تلك البيئة إلى تشكيل صورة سلبية عن ذاته وانطباع بأنه لا يلائم العالم، فالجميع أفضل منه على أي حال، وتزيد من خوفه من الإقدام على أي فعل، وتُزعزع ثقته بنفسه واحترامه لذاته.(1)(3)

يؤخذ الرهاب الاجتماعي خطأ على أنه هيئةٌ متطرفة من الانطوائية، بل ربما يُستخدم المصطلحان باعتبارهما مترادفين، لكن المفاجأة هي أنك قد تكون منفتحا اجتماعيا وتشعر براحةٍ أكبر بين الناس، وتعاني من الرهاب الاجتماعي في الوقت ذاته. قد تُحب فعلا حضور حفل عيد ميلاد زميلك في العمل وتتوق إليه، لكنك قلقٌ من أنه لا يريدكَ هناك ودعاكَ من باب المجاملة ليس إلا.

لكن هناك ثلاثة اختلافاتٍ جوهرية بين الحالتين:

الانطوائية سمةٌ تولد بها، جزءٌ لا يتجزأ من فطرتك. لكن القلق الاجتماعي مكتسب، قد تحمل نزعة نحوه لكنك لم تولد بها. ربما علَّمكَ أبواك ألَّا تطلب المساعدة وأن تعتمد على نفسك تفاديا للانتقاد، ربما كنت مَركزا للاهتمام في طفولتك وأزعجكَ هذا؛ فسعيت جاهدا لتجنب هذا الشعور بالتلاشي من الحياة الاجتماعية قدر الإمكان حين كبرت.

تُشعرك العزلة بالرضا إن كنت انطوائيا، لكنها في حالة الرهاب تُسهم في التخفيف من قلقك وتزيد من شعورك بالوحدة. يشحن الانطوائي طاقته وهو بمفرده أو بصحبة شخصٍ أو اثنين مقريبن منه، لذا فالعزلة بالنسبة إليه إيجابية. أما في حالة القلق فلا تُشعرك العزلة بالسعادة، بل بانزياح الهم، تتجنب الناس وفي أعماقك تشعر بأنك مُقصى، وحائرٌ بين تجنب الأحداث التي تُثير قلقكَ وخوفك من الحرج أو الرفض فيها.

يراودكَ شعورٌ بالعجز في حالة الرهاب الاجتماعي، بأنك مُكبَّل. تظن أن لا شيء لديك لتشاركه أو تَقُله، وإن قلته فسيتجاهلك الناس أو يسيئون فهمك. أما الانطوائي فهو على ثقةٍ بمهاراته الاجتماعية، وفي وسعه مسايرة العالم بها متى ما تطلب الأمر وإن لَزمه شيء من الجهد ليفعل ذلك، لكنه يستعيد طاقته بقضاء يوم وحده، بصحبة كتابٍ مثلا.(4)
وهكذا، في حالة إن صاحبكَ القلق والخوف يوميا وباستمرار، وتدخَّل مُعرقلا حياتكَ الشخصية والمهنية والدراسية، فإن أدمغتنا -ولحسن حظنا- قابلةٌ لإعادة البرمجة والتطويع للسلوكيات الخاطئة وتمييزها عن غيرها وتكوين أخرى جديدة صحية تعوضها بمساعدة العلاج المعرفي السلوكي (cognitive-behavioral therapy)، وهو النهج الذي يفضله الأخصائيون النفسيون عن غيره لعلاج الرهاب الاجتماعي في بيئةٍ آمنة.(1)

ماذا أفعل لأعالج نفسي من القلق الاجتماعي (الرهاب)؟

أولا: أوقف عجلة الخوف

تصوركَ للمواقف الحياتية قبل حدوثها وتفكيرك فيها أثناءها وبعدها وخلالها هو ما يستند عليه قلقكَ من الأساس الذي يَفضي إلى تَجنبها كلها، والتجنب هو بمثابة سكب الوقود على نار مخاوفك. إدراكك وتصوراتك المسبقة يحُثانك على تجنب الحياة الاجتماعية أو التملص منها في أسرع وقتٍ ممكن، لكن يقيدك هذا العزوف عن خوض تجارب جديدة إيجابية لها أن تعزز ثقتكَ بنفسك، وتغيِّر حكمك على المواقف. أن تتجنب كل ما يقلقكَ اجتماعيا يعني قلة في الاختلاط بالناس وانعداما لتوظيف مهاراتك الاجتماعية، فيتدنى تقديرك لذاتك وتُشكك في قدراتك كلها. كلما ركزت على تفادي الحياة الاجتماعية، يزداد رعبكَ من التورط في موقفٍ رغما عنك؛ فتُضخم قلقكَ أكثر.

حتى حين تفشل محاولاتكَ لتجنبها، تتعامل فيها مُتخذا كل سلوكيات الأمان الممكنة، تلتزم الصمت، تقف في الزاوية، تتجنب التقاء عينكَ بأي أحد، تبقى بصحبة شخصٍ تعرفه دائما، وما شابه. تُقنعك هذه التصرفات بأن الموقف سار على ما يرام، وأنكَ واجهت خوفك وكنت حاضرا، فتتخذها كصَدَفةِ حماية. لكن هذه التصرفات لا تؤدي إلّا إلى مزيدٍ من القلق؛ لأنك تذهب إلى الحفل بقناعةٍ مسبقة وتتصرف بناءً عليها فيحدث ما تخاف منه: ألَّا يكلمك أحد فتظن أنكَ مملٌ أو منبوذ.

ثانيا: أَوْلِ اهتمامكَ لمَا حولك وليس لذاتك

ينبع القلق من تدقيقكَ ومراقبتك لنفسك طوال الوقت، حيث تضع نفسك أسفل عدسةٍ مُكبرة، لكن في وسعكَ تدريب انتباهك على التركيز على المحيط. تخيل عضلة في دماغكَ تحتاج تعزيزا وتقوية للتمكن من التحكم فيها. تُتَّبع تقنية "تدريب الانتباه" في العلاج المعرفي السلوكي للقلق الاجتماعي، ومن ثَم فإن قضاء عدة دقائق وحدكَ يوميا لممارسة هذه التمارين سيساعدك على التخفيف من القلق.(5)

أنصت إلى كل الأصوات من حولك، اِستغرق فيها واستمتع بها قدر الإمكان. قد تغمض عينيك وتسمع صوت العصافير، أو صوت سياراتٍ هادرةٍ يأتي من بعيد، أو صوت تلفازٍ مكتوم، أو صوت أناسٍ يتحدثون.
تَطلَّع إلى مَن حولك ولاحظ الألوان ودرجاتها في بيئتك، أشكال الظل الغريبة التي تُشكلها المباني في الشارع، أو ألوان السيارات المصفوفة في الجراج، أو تدرُّج اللون الأخضر بين أوراق شجرةٍ كبيرة.
استمع لمقطوعةٍ موسيقية عدة مرات، مع التركيز على آلةٍ واحدة كل مرة والتبديل بينها، تبدأ بالتركيز على البيانو ثم الجيتار، ثم صوت الغناء، وهكذا.
لهذه التمارين الصغيرة أن تُحسِّن من قدرتك شئيا فشيئا على تحويل انتباهك لما هو حولكَ بدلا من أن ينصب كله على ذاتك. تَذكر دائما في حال قلقكَ سواء في نقاشٍ مع غريب، أو إن رغبتك في طرح سؤال، أن تُركزَ على المُتلقي وتُجبر انتباهك على تحويل مساره.

ثالثا: ما السيناريو الأسوأ؟

اكتب قائمة بمخاوفكَ الاجتماعية ورَقِّمها، مثلا، "صفر" سيكون (لا يسبب القلق)، و"10″ سيكون (مرعبا ويسبب نوبة هلع). اكتب المواقف التي مررت بها والتي تتصور أنك ستمر بها، أيا كانت أهميتها. مثلا، التحدث أمام الملأ، الذهاب إلى حفل، إلقاء عرض تقديمي في العمل، الأكل في المطعم وحيدا، المشي في غرفة ملأى بالناس، سؤال شخص غريب في الشارع عن عنوان. اسردها كلها وقيّمها، وأرفقها بتوقعاتك عن كيفية سير الأمور؛ حتى تتعرف على الشعور الذي تظنه سينتابك وقتها، وتُسائل نفسك بهدوء عمَّا هو متوقع ومنطقي في حالة إن حدثَ أسوأ شيء.

أنماط التفكير الخاطئة هي السبب في نظرتك لذاتك في المواقف الاجتماعية بطريقةٍ مجحفة، قد يفيدك البدء بتحليل هذه الأفكار لتتضح لك الصورة بشكل أكبر، لذا حين تمر بموقفٍ من المواقف التي سردتها في قائمتك، قارنها بما حدث على أرض الواقع فعلا، وقتها قد تدرك طريقتك في تضخيم الأمور، وأنكَ لم تتلعثم حين اضطررت للتحدث أمام زملائك، بل ضحكوا على الدعابة التي ألقيتها، ولم تقف وحيدا في الحفل سوى دقيقتين وأتى ليُرحب بكَ صديقٌ قديم.

رابعا: واجه خوفك بالتدريج

قررتَ مواجهة الوحش؟ لنفعل هذا بخطواتٍ متروية تجنبا لأي صدمات. في البداية تسأل أستاذكَ السؤال الذي راودك في المحاضرة وهو في مكتبه بمفرده، ثم حينما لا يتبقى سوى طالبين أو ثلاثة في قاعة المحاضرات، ثم في ندوة قليلة الحضور، ثم في قاعة الامتحان، وخطوة خطوة ستجد نفسكَ قادرا على إلقاء عرضٍ تقديمي أمام الفصل بأكمله. في المحادثات، على سبيل المثال، اِبدأ مستمعا، واطرح بين حينٍ وآخر سؤالا مفتوحا عن الطقس أو عن الأخبار أو أسعار السيارات أو آخر كتابٍ قرأه المستمع، هكذا تطلق العنان للحديث أن يستمر، وأن تواجه جزءا من خوفك، ومرة تلو المرة ستتمكن من الانخراط في محادثةٍ تكون فيها مندمجا. وبالمثل مع بقية مخاوفك، اِنزل بقدمك في الماء شبرا شبرا وليس قفزا.

خامسا: راقب بدنك

النيكوتين والكافيين والسكر هم أعداءٌ لدودون لك بشكل عام، وبشكل خاص وهام في حالة إن كنت تعاني من الرهاب الاجتماعي، تَحثُّ هذه المواد قلقكَ وتوتركَ أكثر على عكس هدفكَ الأساسي من تناولها. البعض يتناول السجائر في أوقات القلق والضغط، لكنه يتسبب في زيادة معدل ضربات قلبه وضغط دمه، ومن ثَم قلقه، وكذلك حال القهوة. لذا يُنصح باستبدالها بمشروباتٍ صحية، مثل الماء والعصائر الطازجة.

كذلك التمارين الرياضية تؤدي دورا في تنشيط دورتكَ الدموية، من المفيد لهدوئك وجسدك أن تُدخل في جدولك اليومي تمشية قصيرة، أو زيارة دورية إلى الصالة الرياضية، أو ممارسة أي أنشطة حركية. ستُحسِّن الرياضة من نومك؛ ما سيجعلكَ أقل عرضة للقلق، مُتجنبا قلة النوم أو الحرمان منه الذي يتسب في الكثير من الاضطرابات، منها القلق والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.(6)

أدوات ستُساعدك

فيديو: TED-Ed: عِلمُ رُهاب المسرح (وكيف تتغلب عليه)

دليل: القلق الاجتماعي (الرهاب) – دليل المساعدة الذاتية

بالإضافة إلى ما يُقدمه هذا الكتيب الصغير من شرح للأعراض النفسية والجسدية للقلق الاجتماعي، يمنحكَ مساحة لتسجيل مشاعركَ وأفكارك ومقارنتها بأعراض القلق كاملة، إذ سيساعدكَ هذا السجل على فهم مدى تفاقم قلقك أو إتاحة العودة له باستمرار ومراقبة مستوى التحسُّن، لذا يوصى بطباعته والكتابة به دوريا. وهو ترجمة لدليل المساعدة الذاتية المُصمم من قِبَل "دائرة الصحة الوطنية البريطانية" لتقويم القلق الاجتماعي.

كتاب: لماذا ينظرون إلي؟! برنامج عملي للتغلّب على القلق الاجتماعي – د. مهنّد العيدان

________________________________________________________

المصادر:

المصدر : الجزيرة

البث الحي