هل يمكنك الحفاظ على لياقتك باستخدام فرشاة أسنانك؟ السر في تكديس العادات

لكي تتمكن من إضافة سلسلة من التغييرات الصغيرة إلى نمط حياتك اليومية، جرب "تكديس العادات". هكذا يقول إس. جي. سكوت، في كتاب من تأليفه بنفس العنوان. حشد فيه 97 من التغييرات اليومية الصغيرة، التي قد تستغرق 5 دقائق أو أقل، لكنها قد تؤدي إلى تغييرات كبيرة في حياتنا. من خلال مفهوم مصمم لمساعدة الأفراد على دمج المزيد من السلوكيات الصحية في حياتهم، دون الإخلال بروتينهم المعتاد.

ويتمثل جوهر تكديس العادات في أنك تقوم بتقسيم التغيير الأكبر إلى إجراءات أصغر لتسهيل القيام به، دون الوقوع تحت ضغط محاولة تغيير أشياء كثيرة في وقت واحد. فالهدف ببساطة هو التركيز على روتين واحد لا يستغرق سوى دقائق لإكماله، ثم تكديسه فوق روتين آخر، وهكذا.

ومثالا على ذلك، قدم جيمس كلير، وهو مؤلف (تغييرات طفيفة.. نتائج ملحوظة) "tiny changes  remarkable results" –الكتاب الأكثر مبيعا في نفس الموضوع- طريقة رائعة لتجربة تكديس العادات من خلال عاداتك الصباحية، كتنظيف أسنانك، وتحضير قهوتك، لاكتساب روتين جديد.

حيث يمكن أن يؤدي دمج النشاط البدني بسلاسة، على مدار اليوم، إلى فقدان الوزن، وتقليل حالات الإصابة بالأمراض المزمنة كمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. ومن خلال تكديس ما يكفي من هذه العادات، ستدمج بشكل فعال قدرا مدهشا من النشاط البدني الإضافي في روتينك اليومي دون أن تشعر.

أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة

يوصي أطباء الأسنان بغسل أسنانك مرتين يوميا لمدة دقيقتين كل مرة، وهو ما يعادل 4 دقائق من التحديق في المرآة. يقول كلير: لم لا تستغل هذا الوقت وتتجول في المنزل وأنت تغسل أسنانك؟

قد لا يبدو الوقت كثيرا، لكن بضع دقائق من المشي ستشكل عادة جديدة يمكن أن تساعد في توازنك ومرونتك ونطاق حركتك. ثم كدس عادة جديدة للحصول على مزيد من الحرق، وحوّل تمشيتك الصغيرة إلى طويلة عن طريق الصعود والنزول على الدرج.

ستغسل أسنانك بالفرشاة على أي حال، ومن خلال ممارسة بعض التمارين كل مرة تقوم فيها بتنظيف أسنانك، سيربط عقلك بين النشاط البدني وبين هذه المهمة الروتينية، وستجد نفسك تقوم بالكثير من التمارين نهاية المطاف.

في انتظار تحضير قهوة الصباح

يصنع الكثير منا القهوة في الصباح، فتستغرق ما بين 5 و10 دقائق. خلال الوقت الذي تنتظر فيه قهوتك، يمكنك استغلاله بسهولة في إضافة سلوك جديد أفضل إلى جدولك الزمني، مثل القيام ببضع مجموعات من جلسة القرفصاء أو الضغط أو الركض الخفيف في المكان، حيث يمكن أن يؤدي هذا التمرين الهوائي القصير إلى تحسين قدرتك على التحمل وتوسيع الرئة والدورة الدموية، والتحكم في الوزن.

وقت الاستحمام

قد يستغرق ماء حوض الاستحمام بضع دقائق حتى يسخن، وفي تلك الفترة القصيرة من الوقت -قبل الاستحمام- يمكنك إضافة قوة إلى عضلات ساقيك بالوقوف بشكل مستقيم على أصابع قدميك، ثم النزول بقدميك ببطء إلى وضع البداية. ويعمل هذا النوع من تمارين رفع ربلة الساق (السمّانة) على تحسين القوة والثبات، مما يجنبك التعرض لالتواء القدم أو إصابات الكاحل.

الانتظار ضغطا على الطاولة

وضعت بعض طعام الإفطار في الميكروويف، وتقف في انتظار غلي الماء أو تحميص الخبز، حاول القيام ببعض تمارين الضغط على الطاولة لتقوية الجزء العلوي من جسمك.

واجه سطح الطاولة وضع يديك على الحافة، باتساع عرض الكتفين. حرك قدميك للخلف وارفع كعبيك حتى يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي. أنزل صدرك ببطء نحو حافة الطاولة، مع الحفاظ على ساعديك متوازيين، واضغط على جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. وإذا كانت تمارين الضغط على سطح الطاولة شاقة بالنسبة لك، فيمكنك محاولة دفع الحائط بدلا من ذلك.

اليوغا مع الأخبار

وصلت إلى تشغيل برنامج الأخبار المفضل لديك، وربما تجد الجلوس قليلا لمشاهدة التلفاز مريحا بحد ذاته. لكن لما لا تجرب بعض تمارين اليوغا البسيطة أثناء متابعة برنامجك المفضل؟ يقول جيمس كلير "إن إضافة تمرين مثل تحية الشمس إلى المزيج سيريح جسمك وعقلك، فهو بمثابة العمود الفقري للعديد من تمارين اليوغا". وهي عبارة عن سلسلة بسيطة لكنها قوية من الحركات التي تمد كل جزء من الجسم بالمرونة والطاقة.

مدّد كتفيك أمام الحاسوب المحمول

ستجلس للعمل على الحاسوب المحمول، ينصحك كلير بأن تجعلها فرصة لاستخدام الوقت لتمديد صدرك وكتفيك، بتشبيك أصابعك خلف رأسك، ودفع مرفقيك للخلف مع الضغط بأعلى ظهرك حتى تشعر بتمدد في صدرك بالقرب من الإبطين، والاستمرار على هذا الوضع لمدة من 20 إلى 30 ثانية، ثم التكرار.

ثم يكدس كلير عادة جديدة، قائلا "عندما أغلق جهاز الحاسوب المحمول لتناول الغداء، سأقوم بعشر تكرارات ضغط بجوار مكتبي".

تجميع الإغراءات

يقول كلير "كلما كانت عادتك الجديدة أكثر ارتباطا بإشارة معينة، كانت أفضل".

وهو ما تؤكده الأكاديمية والمؤلفة د. كاتي ميلكمان، بالقول "من المهم إنشاء إشارات محددة يمكن أن تذكرك بأهدافك، لأن الخطط القائمة على الإشارات يصعب تأجيلها".

مضيفة "يمكنك زيادة احتمالية التزامك بالخطة إذا أخبرت شخصا آخر عنها، تحقيقا لفكرة المساءلة. ومن المرجح أن تنجح إذا حددت هدفا واحدا فقط، بدلا من عدة أهداف".

كما توصي بما تسميه "تجميع الإغراءات" عبر تحديد هدف، ثم إقرانه بنشاط آخر تستمتع به حقا. حيث تمنح نفسك مكافأة فورية لإكمال مهمة مثل التمرين أو أداء واجب ما، قائلة "سيكون أداء الناس أفضل إذا سعوا وراء هدف جديد بأكثر الطرق متعة".