في اليوم العالمي للبقوليات.. هذه فوائدها وطريقة حفظها وطهيها

تعد البقوليات من أهم الأغذية في العالم لغناها بالمعادن والفيتامينات والبروتين، وهي منخفضة الدهون وغنية بالألياف، وتدخل في أطباق أغلب المطابخ العالمية. وقد خصص يوم عالمي للبقوليات في العاشر من فبراير/شباط من كل عام، بعد أن أقرته الجمعية العامة للأمم المتحدة عام 2016.

ومن أبرز البقوليات المعروفة عالميا الفاصوليا والحمص والصويا والعدس بأنواعها المختلفة.

وعن البقوليات وأهميتها في النظام الغذائي وطرق حفظها وطهيها في يومها العالمي، تقول اختصاصية التغذية ريتا عون للجزيرة نت إن البقوليات مأكولات نباتية صحية جدا، وفيها الكثير من المغذيات، وهي مأكولات اقتصادية تدخل في أي نظام غذائي متوازن، حيث إنها غنية بالألياف والبروتين والكربوهيدرات وفيتامينات بي (B) والحديد والماغنيسيوم والزنك، وقليلة الدهون، خاصة الدهون المشبعة، وخالية من الكوليسترول.

كيف نتناول البقوليات؟

تشير ريتا إلى أن حصة الشخص الواحد اليومية من البقوليات تكون نصف كوب، وتحتوي على 115 سعرة حرارية، بينها 20 غرام كربوهيدرات، و8 غرامات بروتين، و7-9 غرامات بروتين.

وتضيف أنه رغم كون البقوليات مصدرا غنيا بالروتين والحديد، فمن الأفضل أن يرافقها فيتامين سي (C) مثل البندورة، أو الحمضيات، أو الأوراق الخضراء، لأن ذلك يزيد امتصاص الحديد، خاصة أن الحديد في البقوليات بطيء الامتصاص في الجسم.

وعن النظام الغذائي النباتي (vegan diet) الذي يعتمد على البقوليات، لأنها المصدر الأساسي للبروتين والحديد والزنك والفيتامينات؛ فعلى على من يتبع هذا النظام الانتباه للكمية، لأن كثرتها تؤدي إلى زيادة الوزن، أما إذا تم تناولها باعتدال فهي لا تؤدي إلى زيادة الوزن.

والنظام النباتي في التغذية قد يسبب زيادة الوزن لأنه غني بالكربوهيدرات من دون بروتينات، وفيه أرز وبطاطا وبقوليات ونشويات، وعدم تناول الكمية الصحيحة يتسبب في زيادة الوزن.

وترى ريتا أن الأطفال يستطيعون بدء تناول البقوليات بين شهري 6 و8، وتكون الحصة صغيرة جدا، ومهروسة.

وتذكّر بالأهمية الكبيرة لغسل البقوليات ونقعها قبل استخدامها بنحو 24 ساعة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من النفخة، حتى تخرج منها الفايتات (phytates)، وهو مركب موجود في الحبوب والبقوليات يعمل على حفظ مادة الفسفور الموجودة في النبات. ورغم أنه يقلل امتصاص بعض المعادن، فإنه من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجسم.

مقاومة الأمراض المزمنة

وترى ريتا أنه حسب النظام الغذائي يستطيع الشخص تحديد الكمية المطلوبة والكافية، فمن يتناول ألفي سعرة حرارية مثلا يكفيه كوب ونصف كوب من البقوليات، أما من يتناول 1200 سعرة فيكفيه نصف كوب.

وتشير إلى أن استهلاك البقوليات يرتبط عكسيا بالأمراض المزمنة، مثل السكري والضغط وارتفاع نسبة الشحوم في الدم، فكلما تناول المصاب بهذه الأمراض بقوليات أكثر قلّ خطر هذه الأمراض عليه. وهذا ما أثبتته تجارب على أشخاص لديهم النوع الثاني من السكري، وكانوا يتناولون كوبا من البقوليات بما يعادل 190 إلى 200 غرام يوميا، وبعد 3 أشهر وجدت الدراسة أن مخزون السكري والكوليسترول والترغليسيريد ونسبة الضغط انخفضت كلها.

وتنصح ريتا بحمية "داش دايت" (dash diet) لمن لديه ضغط وخطر الإصابة بأمراض القلب، وهو نظام غذائي يعتمد على النباتات بشكل رئيسي وعلى البقوليات بشكل خاص، والبذور والمكسرات والخضار والفواكه، ويتناول فيه الشخص نصف كوب من البقوليات المطبوخة من 4 إلى 5 مرات أسبوعيا.

كيف تحفظ البقوليات؟

وتقول غادة معوض عضيمي صاحبة كتاب "غادة البيت للتدبير المنزلي" إن حفظ البقوليات والحبوب يفضل أن يكون في أوعية مغلقة أو كيس قطني. المهم ألا تبقى في الكيس البلاستيكي، وتحفظ في مكان جاف وبارد.

ولحمايتها من التسوس توضع على سطحها ملعقة كبيرة من حبوب البهار الأسود، أو أعواد القرفة، أو أوراق الغار، أو كبش القرنفل، أو فلفل حار وجاف، أو حبوب الثوم بقشره، أما إذا كانت في أكياس قماشية فيمكن وضع رشة ملح خشن.

كما يمكن حفظها في الثلاجة بعد سلقها لمدة 3 دقائق، وتوضع مباشرة في مياه مثلجة 3 دقائق أيضا، ثم تصفى وتجفف على فوطة لنصف ساعة وتوضع في أكياس خاصة بالتجليد (التفريز) أو وعاء مقفل في الثلاجة.

ولطهي البقوليات والحبوب تغسل جيدا ثم تنقع في المياه الباردة ساعتين، ثم تغسل مجددا وتنقع في الماء يوما كاملا.

والطريقة الثانية التي تعتمدها غادة هي ترك البقول ساعة بعد غليها، ثم على نار خفيفة، أو تنقع ساعات مع المياه المغلية والكربونات بمعدل ملعقة صغيرة لكل لتر ماء، على أن ترمى المياه وتغسل الحبوب عندما تصبح جاهزة.

ويمكن نقع البقوليات بالماء البارد والبيكربونات في وعاء زجاجي داخل المايكروويف لمدة 10 دقائق بحرارة عالية، ثم 40 دقيقة على درجة التذويب.

وتغسل جيدا بعد نقعها، وتوضع في مصفاة معدنية في طنجرة الضغط مع القليل من الزيت لتجنب فوران الماء والبيكربونات لتخفيف مدة السلق. وعندما تبدأ الصفير تُترك نصف ساعة على نار خفيفة.

أشهر وجبات البقوليات

ومن أشهر وجبات البقوليات: يخنات البازيلاء والفاصوليا واللوبياء مع الأرز، والفول المدمس، وحمص البليلة، ومتبلات البقوليات. وتعد المخلوطة أكثر الوجبات الشتوية الغنية بالبقوليات.

طريقة إعداد المخلوطة

وتقول إلهام جبيلي من منطقة جبل لبنان إن بعض الشركات الغذائية لديها أكياس جاهزة للمخلوطة وفيها حبوب الصويا والعدس والفاصوليا مع الأرز، لكنها لا تعتمدها أبدا؛ إذ تفضل أن تنقع الحبوب كل واحدة منها حدة.

فهي تنقع كوبا من الفاصوليا الصنوبرية (الفاصوليا الجافة صغيرة الحبة)، وكوبا من الحمص، وكوبا من حبوب الصويا، ونصف كوب بازيلاء يابسة (جافة) ليلة كاملة.

وتقلي حبتي بصل وحبة ثوم في الزيت النباتي وتضيف الكمون والبهار الحلو والكزبرة اليابسة والقرفة والملح، ثم تضيف الفاصوليا والحمص والصويا والبازيلاء والعدس المغسول مع ربع كوب أرز. وتضيف المياه أو مرق اللحم أو مرق الدجاج بشكل كبير، وتبقى على نار متوسطة حتى تنضج جميع المكونات، ويضاف القليل من زيت الزيتون قبل إطفاء النار بنحو 3 دقائق.