الميلاتونين هرمون النوم.. نصائح لسبات عميق هانئ

ما هرمون الميلاتونين Melatonin؟ وكيف يعمل؟ وهل مكملات الميلاتونين فعالة للتخلص من الأرق والحصول على نوم هانئ؟ وما مراحل النوم المختلفة؟ وهل الميلاتونين مفيد للوقاية من فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19) أو علاجه؟ وكيف نحصل على نوم صحي في زمن كورونا؟ الإجابات في هذا التقرير.

ما الميلاتونين؟

 الميلاتونين هرمون ينتجه دماغك استجابة للظلام، ويساعد في تحديد توقيت إيقاعاتك اليومية والنوم. ويمكن أن يؤدي التعرض للضوء في الليل إلى منع إنتاج الميلاتونين، وذلك وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية في الولايات المتحدة (National Center for Complementary and Integrative Health).

وتشير الأبحاث إلى أن الميلاتونين يلعب أدوارا مهمة أخرى في الجسم بعد النوم، ومع ذلك فإن هذه الآثار ليست مفهومة تماما.

الميلاتونين والنوم

يتم زيادة إفراز الميلاتونين الداخلي (الذي تصنعه أجسامنا) كل يوم استجابة للظلام، ويبلغ ذروته بين الساعة 11 مساء و 3 صباحا عند 200 بيكوغرام تقريبا لكل ملليلتر 200 picograms (pg) per mL، وذلك وفقا لموقع دراغز Drugs .

والمستويات الليلية من الميلاتونين أعلى بنحو 10 مرات مما كانت عليه في النهار. تنخفض المستويات بشكل حاد قبل ضوء النهار، وبالكاد يمكن اكتشافها في ساعات النهار. يشير صعود وهبوط المستويات الذاتية إلى أوقات الاستيقاظ والنوم، والمعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا.

يبدأ إنتاج الميلاتونين الطبيعي من حمض التريبتوفان الأميني tryptophan، مع السيروتونين serotonin  كوسيط، ثم يتم إطلاقه إلى المستقبلات في الدماغ والعين ومناطق أخرى للمساعدة في التحكم في جودة النوم ودورات الاستيقاظ. عمر النصف قصير، حوالي 20 إلى 50 دقيقة. يتم استقلابه (تكسيره) بواسطة نظام إنزيم سي واي بي 450 CYP450 في الكبد ثم يفرز في البول أو البراز.

تحدث فترات إنتاج أقصر في الصيف مع أيام أطول، وتحدث فترات إنتاج أطول في الشتاء. الضوء في الليل (مثلا من الهواتف الذكية أو التلفزيون) يمنع الإنتاج ويمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم. يثبط العمر أيضا مستويات الميلاتونين الليلي التي يتم إطلاقها، مما قد يساهم في مشكل  الأرق والاستيقاظ المبكر الذي غالبا ما يلاحظ عند كبار السن.

كيف يعمل الميلاتونين؟

الميلاتونين الطبيعي هو هرمون قابل للذوبان بدرجة عالية في الدهون، وينتج في الغدة الصنوبرية  pineal gland  في الدماغ. يتم تصنيعه من الحمض الأميني التربتوفان ثم يتم إطلاقه في الدم والسائل النخاعي، عبر الحاجز الدموي الدماغي blood-brain barrier. يرسل رسائل إلى المستقبلات في الدماغ ومناطق أخرى من الجسم للمساعدة في التحكم في دورات النوم والاستيقاظ.

هل الميلاتونين يساعدك على النوم؟

عند تناوله كمكمل غذائي، فإن وظيفته هي محاكاة تأثيرات هرمون النوم الطبيعي. يحدث النعاس بشكل عام في غضون 30 دقيقة بعد تناول الجرعة.

قد لا يكون تناول الميلاتونين التكميلي للنوم قبل النوم هو أفضل إستراتيجية لجميع اضطرابات النوم. اسأل طبيبك عن أفضل طريقة لتحديد الجرعات. هذا الدواء لا يصلح للجميع.

أقراص الميلاتونين (حبوب الميلاتونين)

يمكن أخذ الميلاتونين كمكملات أو أقراص، وعندها يحصل الجسم عليه خارجيا.

قبل تناول الميلاتونين

1- لا تستخدم الميلاتونين إذا كان لديك حساسية منه.

2- قبل استخدام هذا الدواء، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد لا تتمكن من استخدام هذا الدواء إذا كان لديك بعض الحالات الطبية، مثل:

• داء السكري
• الاكتئاب
• اضطراب في تخثر الدم مثل الهيموفيليا hemophilia
• تتناول مرقق للدم مثل الوارفارين warfarin
• تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه
• تعاني من الصرع أو اضطراب النوبات الأخرى
• إذا كنت تستخدم أي دواء لمنع رفض زرع الأعضاء
• مصاب بأحد أمراض المناعة الذاتية autoimmune condition
• تستخدم المهدئات
• من غير المعروف ما إذا كان الميلاتونين سيؤذي الجنين. لا تستخدمي هذا المنتج بدون استشارة طبية إذا كنت حاملا.
• الجرعات العالية من الميلاتونين قد تؤثر على الإباضة، مما يجعل من الصعب عليك الحمل.
• من غير المعروف ما إذا كان الميلاتونين ينتقل إلى حليب الثدي أو إذا كان يمكن أن يضر بطفل رضيع. لا تستخدمي هذا المنتج بدون استشارة طبية إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.

كيف تحفز الجسم على إفراز الميلاتونين؟ وكيف تزيد هرمون الميلاتونين؟

وفقا لموقع ويب ميد Webmed يعتبر تناول مكملات الميلاتونين طريقة شائعة لزيادة إمدادات الجسم الطبيعية. إنها آمنة بشكل عام ولا تسبب الإدمان، ولكنها يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة، وقد تسبب آثارا جانبية مثل الصداع والغثيان والنعاس والدوخة.

ومع ذلك، قد لا تكون المكملات ضرورية. وجد الباحثون أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ترفع مستوى الميلاتونين في الدم.

وفقا للأبحاث المتاحة، فإن هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للميلاتونين:

البيض

من بين المنتجات الحيوانية، يعد البيض أحد أفضل مصادر الميلاتونين. البيض أيضا ذو قيمة غذائية عالية، ويوفر البروتين والحديد، من بين العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

الحليب

الحليب الدافئ علاج تقليدي للأرق، لذا فليس من المستغرب أنه يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين.

السمك

تعتبر الأسماك مصدرا أفضل للميلاتونين من اللحوم الأخرى. أفضل الخيارات هي الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين، والتي توفر أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة.

المكسرات

تحتوي معظم المكسرات على كمية جيدة من الميلاتونين. الفستق واللوز من بين الأعلى. تعد المكسرات أيضا مصدرا ممتازا للعديد من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3 الصحية والمعادن.

فوائد الميلاتونين

• يساعد على النوم، وفعال ضد الأرق المزمن. ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فقد يساعدك ذلك على العودة إلى نمط النوم الطبيعي. يمكن أن يساعد أيضا المرضى على النوم قبل الجراحة.
• صحة العين، إذ يؤدي الميلاتونين العديد من الوظائف القيمة في العين البشرية. أظهرت المكملات فوائد لأولئك الذين يعانون من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. يعتقد الباحثون أن انخفاض مستويات الميلاتونين لدى كبار السن يمكن أن يساهم في هذا الاضطراب.

ما هو النوم؟

النوم حالة ينخفض فيها الوعي بالمثيرات البيئية. والنوم مهم لعدد من وظائف الدماغ، بما في ذلك كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض. في الواقع، يظل الدماغ والجسم نشيطين بشكل ملحوظ أثناء النوم. وتشير النتائج الحديثة إلى أن النوم يلعب دور "التدبير المنزلي" الذي يزيل السموم في عقلك التي تتراكم أثناء الاستيقاظ، وذلك وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية في الولايات المتحدة (National Institute of Neurological Disorders and Stroke).

وهناك نوعان أساسيان من النوم: نوم حركة العين السريعة (rapid eye movement-REM) ونوم غير حركة العين السريعة، ويعرف أيضا النوم غير الريمي (non-REM sleep)، وللأخير 3 مراحل مختلفة.

وكل المراحل ترتبط بموجات دماغية معينة ونشاط عصبي، والشخص النائم يتنقل خلال جميع مراحل النوم غير الريمي ونوم حركة العين السريعة عدة مرات خلال الليلة، مع فترات نوم حركة العين السريعة الأطول والأعمق التي تحدث في الصباح، وذلك وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية في الولايات المتحدة.

مراحل النوم

• المرحلة الأولى من النوم غير الريمي هي التحول من اليقظة إلى النوم. خلال هذه الفترة القصيرة (التي تدوم عدة دقائق) من النوم الخفيف نسبيا، تتباطأ ضربات قلبك وتنفسك وحركات عينيك، وتسترخي عضلاتك مع تشنجات عرضية. تبدأ موجات دماغك التباطؤ عمن أنماط اليقظة أثناء النهار.
• المرحلة الثانية من النوم غير الريمي هي فترة من النوم الخفيف قبل أن تدخل في نوم أعمق. تتباطأ ضربات قلبك وتنفسك، وترتاح العضلات أكثر. تنخفض درجة حرارة جسمك وتتوقف حركات عينيك. يتباطأ نشاط موجات الدماغ ولكنه يتميز بانفجارات قصيرة من النشاط الكهربائي. تقضي دورات نومك المتكررة في المرحلة الثانية من النوم أكثر مما تقضيه في مراحل النوم الأخرى.
• المرحلة الثالثة من النوم غير الريمي هي فترة النوم العميق التي تحتاجها لتشعر بالانتعاش في الصباح. يحدث في فترات أطول خلال النصف الأول من الليل. تتباطأ ضربات قلبك وتنفسك إلى أدنى مستوياتها أثناء النوم. عضلاتك مسترخية وقد يكون من الصعب إيقاظك. تصبح موجات الدماغ أبطأ.
• نوم حركة العين السريعة، ويحدث لأول مرة بعد حوالي 90 دقيقة من النوم. تتحرك عيناك بسرعة من جانب إلى آخر خلف الجفون المغلقة. يصبح نشاط موجات الدماغ أقرب إلى النشاط الذي يظهر في اليقظة. يصبح تنفسك أسرع وغير منتظم، ويزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم لديك إلى ما يقارب مستويات الاستيقاظ. تحدث معظم أحلامك أثناء نوم حركة العين السريعة، على الرغم من أن بعضها يمكن أن يحدث أيضا في نوم غير حركة العين السريعة. تصبح عضلات ذراعك وساقك مشلولة مؤقتا.

هل يمكن أن يساعد الميلاتونين في علاج الأرق؟

يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو كليهما. عندما تستمر الأعراض لمدة شهر أو أكثر يطلق عليها الأرق المزمن.

وفقا لإرشادات الممارسة من الأكاديمية الأميركية لطب النوم (2017) والكلية الأميركية للأطباء (2016)، لا توجد أدلة قوية كافية على فعالية أو سلامة مكملات الميلاتونين للأرق المزمن للتوصية باستخدامها. وتوصي إرشادات الكلية الأميركية للأطباء بشدة باستخدام العلاج السلوكي المعرفي للأرق كعلاج أولي له.

هل الميلاتونين مفيد للوقاية من كوفيد-19 أو علاجه؟

الأبحاث الحالية في تأثيرات الميلاتونين على كوفيد-19 ما زالت في المراحل المبكرة. وفي هذه المرحلة من السابق لأوانه التوصل إلى استنتاجات حول إذا كان الميلاتونين مفيدا لمرضى كوفيد-19 أو في الوقاية منه.

هل من الآمن تناول الميلاتونين؟

بالنسبة لمكملات الميلاتونين، لا سيما عند تناول جرعات أعلى مما ينتجه الجسم عادة، لا توجد معلومات كافية حتى الآن حول الآثار الجانبية المحتملة للحصول على صورة واضحة للسلامة العامة. ويبدو أن الاستخدام قصير المدى لمكملات الميلاتونين آمن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن المعلومات المتعلقة بالسلامة طويلة المدى لمكملات الميلاتونين غير متوفرة.

ما الحالات التي قد تساعد فيها مكملات الميلاتونين؟

• اضطراب اختلاف التوقيت (Jet lag)، الذي يؤثر على الأشخاص عندما يسافرون عن طريق الجو عبر مناطق زمنية متعددة. وتشير الأبحاث إلى أن مكملات الميلاتونين قد تساعد في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
• اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر (Delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD، والأشخاص المصابون باضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر يعانون من صعوبة في النوم في الأوقات المعتادة والاستيقاظ في الصباح. وعادة يجدون صعوبة في النوم قبل الساعة 2 إلى 6 صباحا ويفضلون الاستيقاظ بين الساعة 10 صباحا و1 مساء. ويبدو أن مكملات الميلاتونين تساعد في النوم لدى الأشخاص المصابين باضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر، ولكن من غير المؤكد إذا كانت الفوائد تفوق الأضرار المحتملة.
• يبدو أن مكملات الميلاتونين مفيدة في تقليل القلق قبل الجراحة anxiety before surgery، ولكن من غير الواضح إذا كانت تساعد في تقليل القلق بعد الجراحة.

محاذير عند استعمال الميلاتونين

• التفاعلات مع الأدوية، فكما هي الحال مع جميع المكملات الغذائية، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية استشارة مقدمي الرعاية الصحية قبل استخدام الميلاتونين. على وجه الخصوص، يجب أن يخضع الأشخاص المصابون بالصرع والذين يتناولون أدوية تسييل الدم للإشراف الطبي عند تناول مكملات الميلاتونين.
• قد يكون هناك خطر من ردود الفعل التحسسية لمكملات الميلاتونين.
• هناك نقص في الأبحاث حول سلامة استخدام الميلاتونين في النساء الحوامل أو المرضعات.
• توصي إرشادات عام 2015 الصادرة عن الأكاديمية الأميركية لطب النوم بعدم استخدام الميلاتونين من قبل الأشخاص المصابين بالخرف؛ إذ قد يظل الميلاتونين نشطا عند كبار السن فترة أطول من الأشخاص الأصغر سنا، ويسبب النعاس أثناء النهار.

ما الآثار الجانبية للميلاتونين؟

• صداع
• دوخة
• غثيان
• نعاس
• الآثار الجانبية طويلة المدى المحتملة لاستخدام الميلاتونين غير واضحة.

التمتع بنوم هانئ بعد فيروس كورونا

أدى التوتر والقلق والاضطرابات إلى جعل سباتنا الليلي أسوأ، مما أدى إلى ظهور مصطلحات مثل "الأرق الناتج عن فيروس كورونا" لوصف الزيادة في اضطرابات النوم خلال العام الماضي.

وفي تقريره الذي نشرته صحيفة نيويورك تايمز (The New York Times) قدم الكاتب أناهاد أوكونر، نصائح للتغلب على الأرق:

• اتبع قاعدة 25 دقيقة؛ ففي حال استلقيت على السرير ولم تتمكن من النوم بعد 25 دقيقة، أو إذا استيقظت ليلا ولم تتمكن من العودة إلى النوم بعد 25 دقيقة، فلا تمكث في السرير. انهض ومارس نشاطا من شأنه أن يهدئ عقلك ويجعلك تشعر بالنعاس. في هذا السياق، قال ماثيو والكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس بجامعة كاليفورنيا "فقط انهض، لا تشعر بالقلق. إذا بقيت في سريرك مستيقظا لفترات طويلة من الوقت، فسيعتقد عقلك أنه ‘في كل مرة أستلقي فيها على الفراش، هذا هو المكان الذي يجب أن أكون فيه مستيقظا’. لذلك، تحتاج إلى كسر هذا الارتباط".
  في الواقع، قم بأي نشاط من شأنه أن يريحك. انهض وقم بتمارين التمدد أو اجلس على أريكتك وتأمل أو اقرأ مجلة. اقرأ كتابا في ضوء خافت أو مارس تمارين التنفس العميق أو استمع إلى بودكاست مهدئ. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجلوس على كرسي والرسم أو الحياكة إذا أردت. بعد ذلك، عندما تبدأ الشعور بالنعاس مرة أخرى، عد إلى السرير وحاول النوم. لذلك لا تدخل الفراش إلا إذا كنت متعبا.
• تخلص من مخاوفك، اجلس وأمامك ورقة فارغة قبل النوم بساعة إلى ساعتين كل ليلة. اكتب كل أفكارك، خاصة ما يزعجك. قد يكون ذلك ما ستفعله في العمل غدا أو المكالمات الهاتفية التي يتعين عليك إجراؤها أو الفواتير التي ينبغي عليك دفعها. وقالت اختصاصية طب النوم إيلين روزن إن "كتابة أفكارك على ورقة ثم رميها بعيدا من شأنه أن يسهم في تهدئة عقلك، لأنك قد تخلصت من الأفكار التي تدور فيه".
• نعلم جميعا أنه لا ينبغي لنا الاستغراق في النظر إلى شاشات هواتفنا الساطعة حتى وقت متأخر من الليل نظرا لأن الضوء الأزرق الذي ينبعث منها يوهم العقل بأن الوقت قد حان للاستيقاظ. ولكن الكثير منا يفعل ذلك على أي حال. لهذا السبب، إذا كنت ستستخدم هاتفك أو جهازك عندما يحين وقت نومك، فاستخدمه فقط وأنت واقف. وعندما تشعر بالرغبة في الجلوس أو الاستلقاء، ضع الجهاز بعيدا عنك.

أبرز العادات اليومية لنوم أفضل

• استيقظ كل صباح في الوقت نفسه.
• احصل على ضوء الشمس كل صباح، واحرص على التعرض لضوء الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل كل صباح.
• لا تعمل من السرير، وخصصه فقط للنوم، إذ يمكن أن يوهم العمل من السرير عقلك بأن سريرك مصدر للتوتر والاستنفار، مما قد يؤدي إلى إصابتك بالأرق. لهذا السبب، قال خبراء النوم إنه ينبغي عليك استخدام سريرك للنوم.
• مارس التمارين الرياضية من أجل نوم أفضل
• توقف عن تناول الكافيين الساعة الثانية بعد الظهر.

متى تطلب المساعدة؟

لا داعي للقلق بشأن نوبات الأرق العرضية. في المقابل، إذا قمت بإحداث بعض التغييرات على نظام نومك ولم تستفد من ذلك، فقد يكون الوقت قد حان لاستشارة الطبيب.